ประโยชน์ของกาแฟดำ ที่เรามองข้าม

ประโยชน์ของกาแฟดำ ที่เรามองข้าม



ประโยชน์ 11 ประการของการ"ดื่มกาแฟ"ที่ไม่ใส่น้ำตาลและไม่ใส่คอฟฟี่เมท หมายถึงดื่มแต่กาแฟล้วนๆ อย่างเดียว 

(1) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยป้องกันโรคไวรัสตับอักเสบ B มีผู้วิจัยพิสูจน์แล้วว่า กาแฟมี ประโยชน์ ในการป้องกันได้ 

(2) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยป้องกันโรคหอบ โรคนี้คือ อาการภูมิแพ้ ชนิดหนึ่ง โดยทั่วไป เมื่อมีประสาทสำรองไม่ถูกกระตุ้นจะไม่มีอาการหอบเกิดขึ้นง่ายๆ แต่ถ้าหากประสาทสัมผัสสำรองถูก กระตุ้น จะเกิดอาการหอบทันที คาเฟอีนในกาแฟจะระงับการตึงเครียดของ ประสาทสัมผัสสำรอง ลดการเกิดโรคหอบ 

(3) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยลดการเกิดโรคตับจากสุรา ตามที่นักวิชาการสำรวจแล้วพบว่า กาแฟช่วยลดผลร้ายที่จะมีต่อตับได้อย่างมีนัยสำคัญ 

(4) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยป้องกันมะเร็งตับ มะเร็งลำไส้ และมะเร็งในช่องปาก จากผลการทดลองจริง พบว่ากาแฟมีประสิทธิ ภาพป้องกันโรคขั้นต้น โดยเฉพาะ ในคาเฟอีนมีกรดอะซิติก ที่ช่วย ป้องกันโรคต่างๆดังกล่าวได้ 


(5) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยขับไล่ความชรา อ็อกซิเจน เป็นสารที่ร่างกายต้องการมากก็จริง แต่ถ้ามีออกซิเจนมากไป ทำให้มี โอกาสเป็นมะเร็งสูงและแก่เร็ว โดยเฉพาะกาแฟที่เข้มข้น จะทำให้ออกไซด์แตกตัว ลดการเกิดมะเร็งได้ กระตุ้นการเผาผลาญอาหารในร่างกายได้ดี 

(6) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยลดอัตราคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคหัวใจ ในกาแฟมีนิโคติน แต่ไม่ใช่ชนิดเดียวกับในบุหรี่ แต่เป็นวิตามิน B รวมชนิดหนึ่ง ที่ร่างกายต้องการ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด จึงป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดแข็งตัวได้ 

(7) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยละลายไขมัน กาแฟที่ดื่มหลังอิ่มอาหาร ช่วยให้ไขมันแตกตัว และให้พลังงานทดแทน จึงลดความอ้วนได้ด้วย 

(8) กาแฟเพิ่มไขมันชนิดดีให้ร่างกาย ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ตามผลการวิจัยพบว่าคนที่ดื่มกาแฟ บ่อยๆ จะมีไขมันชนิด HDLเพิ่มขึ้น ซึ่งไขมันชนิดนี้จะขับไล่คอเลสเตอรอลออกไป ป้องกันหลอดเลือด แข็งตัวได้ 

(9) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยแก้ปวดศีรษะ กาแฟมีส่วนผสมของคาเฟอีน ที่ขยายหลอดเลือด ระงับอาการปวดได้เช่นเดียวกับยาแก้ปวด และยังช่วยขับปัสสาวะ ละลายไขมันในเส้นเลือด และช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ เนื่องจากเมาสุราได้

(10) การดื่มกาแฟเป็นประจำ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมองและสมรรถภาพสมอง มีผู้ชี่ยวชาญสรุปผลการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ออกมาว่า ความหอมของกาแฟ ช่วยกระตุ้นสมองให้ทำงานได้เร็วขึ้น และมีสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงานดีขึ้น นั้นเป็นเพราะกลิ่นกาแฟ ทำให้เลือดไหลเวียนในสมองเพิ่มขึ้น 

(11) ดื่มกาแฟเล็กน้อยทำให้น้ำย่อย ในกระเพาะหลั่งดีขึ้น ไขมันแตกตัว หากได้ดื่มกาแฟเล็กน้อยหลังทานอาหารเสร็จ คาเฟอีนในกาแฟจะมี ประโยชน์ต่อกระเพาะโดยตรง น้ำย่อยที่กระเพาะและตับอ่อนจะเพิ่มขึ้น ไขมันถูกเผาผลาญได้ดีมากขึ้น 



แต่ก็ไม่ควรดื่มมากเกินไปอาจจะกลายเป็นโทษแทน

ข้อมูลจาก momypedia
ภาพจาก flickr

บุหรี่ภัยใกล้ตัว ที่บางคนมองข้าม

โทษของการสูบบุหรี่ 

มีดังนี้

1. เสื่อมสมรรถภาพทางเพศ

2. ฟันเหลือง ตาแดง เล็บเขียว

3. มีกลิ่นตัวและกลิ่นปากรุนแรง

4. เป็นที่น่ารังเกียจของสังคม

5. เสียเงินจำนวนมากโดยใช่เหตุ

6. ส่งผลร้ายต่อคนรอบข้าง

7. เป็นมะเร็งช่องปาก รวมถึงฟันและลิ้น (ปากเน่าเละเฟะ)

8. เป็นมะเร็งหลอดลมและหลอดอาหาร

9. เป็นมะเร็งกล่องเสียง

10. เป็นมะเร็งปอด (มะเร็ง ที่ทรมานมากที่สุด) มีโอกาสเป็นโรคมากกว่าผู้ที่ไม่สูบถึง 20 เท่า

11. ถุงลมโป่งพองจนไม่สามารถหดตัวกลับได้ มีผลทำให้หายใจติดขัด หอบ จนถึงตายได้

12. โรคกระเพาะอาหารเป็นแผล

13. โรงตับแข็ง เช่นเดียวกับการดื่มสุรา

14. โรคปริทนต์ (ฟันเน่าเละ)

15. โรคโพรงกระดูกอักเสบ

16. โรคความดันโลหิตสูง

17. ประสาทในการรับรสแย่ลง

18. มีอาการไอเรื้อรัง มีเสมหะมาก บางครั้งไอถี่มากจนไม่สามารถหลับนอนได้

* เลิกบุหรี่เพื่อตัวเอง และคนที่คุณรัก *

อ้างอิง http://www.dek-d.com/board/view.php?id=1205885

การดูแลรักษาดวงตาให้ใช้ได้นานๆ

กรมการแพทย์แนะ 7 วิธีดูแลสุขภาพดวงตา 
เน้นกินผักผลไม้มีวิตามินเอ 
พักสายตาจากการใช้คอมพิวเตอร์ 
บริหารดวงตาทุกวันๆ ละ 2 ครั้ง 
และตรวจสุขภาพตาประจำปี

นพ.สุพรรณ ศรีธรรมมา อธิบดีกรมการแพทย์ ให้คำแนะนำในการดูแลสุขภาพดวงตา ภายในพิธีเปิดการประชุมวิชาการพยาบาลจักษุเครือข่ายอาเซียน The 1st Congress of ASEAN Ophthalmic Nurses Society ว่า ดวงตาเป็นอวัยวะที่มีความละเอียดอ่อน แต่มีบทบาทและสำคัญต่อชีวิตเป็นอย่างมาก เพราะช่วยให้เรามองเห็น การดูแลสุขภาพดวงตาจึงเป็นสิ่งสำคัญ สามารถทำได้ดังนี้

 1. ทานอาหารมีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะพืชผักผลไม้ที่มีวิตามินเอ เช่น ผักบุ้ง แครอท ตำลึง ผักคะน้า ฟักทอง มะม่วงสุก มะละกอ

       

2. หลับตาเพื่อพักสายตา ทุก 1 ชั่วโมง เมื่อใช้สายตามากๆ หรือนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ 



3. สวมแว่นกันแดดทุกครั้งเมื่อต้องเจอแสงแดด สวนแว่นตัดแสง เมื่อต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือมือถือนานๆ 

4. การดูโทรทัศน์ควรปรับความสว่างของจอให้พอควร และควรนั่งห่างจากโทรทัศน์ประมาณ 5 เท่าของขนาดจอ 

5. เมื่อมีฝุ่นละอองหรือเศษผงเข้าตา ห้ามใช้มือขยี้ตา ให้ใช้น้ำสะอาดหรือน้ำยาล้างตา 

6. ควรบริหารดวงตา ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง การบริหารง่ายๆ คือ หน้าตั้ง คอตรง กรอกลูกตาหมุนเป็นวงกลม ตามเข็มนาฬิกา และ ทวนเข็มนาฬิกา ทำต่อเนื่องกัน 10 ครั้ง และ 

7. ควรตรวจสุขภาพตา จากจักษุแพทย์ปีละครั้ง เพื่อรักษาสุขภาพดวงตาให้ดีอยู่เสมอ

ดวงตาอยากให้อยู่กับเรานานๆ ต้องหมั่นดูแล


ที่มา http://www.manager.co.th/QOL/ViewNews.aspx?NewsID=9570000078093

ถั่วเขียวมีสรรพคุณอย่างไร

ถั่วเขียว เป็นพืชตระกูลถั่ว ที่ให้เมล็ดที่มีเปลือกสีเขียว แต่เนื้อเมล็ดสีเหลือง ถั่วเขียวเป็นพืชที่มีอายุสั้น หรือวงจรชีวิตของถั่วเขียวมันสั้น จึงใช้น้ำน้อยกว่าพืชไร่อื่นหลายชนิด และงอกได้เร็ว สามารถใช้ในระบบปลูกพืช เช่น ทดแทนข้าวนาปรัง ปลูกก่อนข้าวโพดในพื้นที่ประสพภัยแล้ง ใช้ปลูกก่อนหรือหลังการทำนาหรือทำไร่ เพื่อตัดวงจรการระบาดของศัตรูพืช ช่วย บำรุงรักษาความอุดมสมบูรณ์ของดิน ตรึงไนโตรเจนได้ดี สามารถใช้เป็นปุ๋ยพืชสดให้ปริมาณไนโตรเจนสูง ถั่วเขียวใช้เป็นวัตถุดิบ ในการผลิตแป้งวุ้นเส้น เพาะถั่วงอก และประกอบอาหารอื่นๆ ถั่วเขียวมีสองชนิด ได้แก่ ถั่วเขียวผิวมัน และถั่วเขียวผิวดำ

ถั่วเขียวมีประโยชน์มากมาย สามารถหาซื้อได้ง่าย

สรรพคุณถั่วเขียว 36 ประการ

1. โพแทสเซียมช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรง

2. ถั่วเขียวมีสารต้านเอนไซม์โปรตีเอสในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารที่มีฤทธิ์ในการต่อต้านมะเร็ง

3. ช่วยบำรุงร่างกาย บำรุงกำลัง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันและรักษาไข้หวัด

4. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย ช่วยผลิตโปรตีน และกาดหดตัวข้องกล้ามเนื้อ

5. ช่วยลดความดันโลหิต

6. ช่วยทำให้เจริญอาหาร

7. ช่วยลดระดับไขมันและคอเลสเตอรอล ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือด ควบคุมน้ำหนักได้ เพราะถั่วเขียวมีส่วนประกอบของไขมันที่ต่ำมาก ไม่มีคอเลสเตอรอล และยังอุดมไปด้วยโปรตีนกับเส้นใยอาหาร

8. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ

9. ถั่วเขียวมีฤทธิ์เย็น ออกฤทธิ์ตามเส้นลมปราณของหัวใจและม้าม

10. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงในร่างกาย

11. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเบาหวานได้

12. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง และยังช่วยป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุนได้อีกด้วย

13. ช่วยขับร้อน แก้อาการร้อนใน และช่วยแก้พิษในฤดูร้อน

14. ถั่วเขียวมีประโยชน์ต่อลำคอและผิวหนัง และยังช่วยแก้อาการกระหายน้ำได้อีกด้วย

15. เมล็ดถั่วเขียวนำมาต้มกับเกลือ ใช้อมเพื่อรักษาโรคเลือดออกตามไรฟันได้

16. ช่วยถอนพิษในร่างกาย

17. ช่วยกระตุ้นประสาท ถั่วเขียวเป็นแหล่งสำคัญของธาตุโบรอน (Boron) ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับการส่งกระแสประสาทของสมอง ทำให้ช่วยสมองทำงานได้ฉับไวมากขึ้น และยังอุดมไปด้วยฟอสฟอสรัส ที่ช่วยบำรุงเซลล์ประสาทและสมอง

18. ช่วยบำรุงสายตา ทำให้ตาสว่าง และรักษาตาอักเสบ (เปลือกสีเขียว)[9] ช่วยแก้อาการตาพร่า ตาอักเสบ ด้วยการรับประทานถั่วเขียวต้มครั้งละ 15-20 กรัมเป็นประจำ

19. ช่วยรักษาคางทูมที่เป็นใหม่ๆ ด้วยการต้มถั่วเขียว 70 กรัมจนใกล้สุก แล้วใส่แกนกะหล่ำปลีลงไป / หัวต้มอีก 15 นาที กินเฉพาะน้ำวันละ 2 ครั้ง

20. ช่วยแก้อาการอาเจียนจากการดื่มเหล้า ด้วยการดื่มน้ำถั่วเขียวพอประมาณ

21. ช่วยขับของเหลวในร่างกาย

22. ในถั่วเขียวอุดมไปด้วยเส้นใยที่สามารถละลายน้ำได้ดี จึงช่วยในขบวนการทำความสะอาดของร่างกายอย่างเป็นธรรมชาติ

23. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินบี2 ที่ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอกได้

24. ถั่วเขียวมีเส้นใยอาหารสูงจึงช่วยในการขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และยังส่งผลดีต่อระบบลำไส้โดยรวมอีกด้วย

25. เมล็ดถั่วเขียวนำมาต้มแล้วกินใช้เป็นยาขับปัสสาวะ

26. ช่วยแก้ลำไส้อักเสบ

27. ช่วยบำรุงตับ

28. ช่วยแก้อาการไตอักเสบ

29. ช่วยแก้ผดผื่นคัน

30. ช่วยลดบวม

31. ช่วยรักษาโรคข้อต่างๆ แก้ขัดข้อ

32. ช่วยรักษาฝี ด้วยการใช้ถั่วเขียวดิบหรือต้มสุก นำมาใช้ตำแล้วพอกเป็นยารักษาภายนอกช่วยในการบ่มหนองให้ฝีกสุก และยังใช้รักษาอาการอื่นๆ ได้อีกด้วย เช่น แก้ท้องร่วง การคลอดบุตรยาก และโรคท้องมาน

33. นำมาใช้ตำพอกแผล

34. ช่วยแก้พิษจากพืช พิษจากสารหนู และพิษอื่นๆ

35. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยวิตามินบี1 ที่ช่วยในการป้องกันโรคเหน็บชาได้เป็นอย่างดี

36. ถั่วเขียวอุดมไปด้วยโฟเลทสูง ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพราะช่วยป้องกันการพิการแต่กำเนิดของทารกได้

ที่มา : frynn

ล้างผักให้สะอาด ช่วยสุขภาพดี

ล้างผักให้สะอาด ช่วยสุขภาพดี

ผักที่ซื้อมาไม่สะอาด มีสิ่งเจือปน 
เราต้องล้างให้สะอาด 
มีหลายวิธีที่ใช้

• ผงฟู (Baking Powder) (เบกกิ้งโซดา + แป้ง) – ให้ใช้ผงฟู 1/2 ช้อนโต๊ะ นำมาผสมกับน้ำอุ่นหรือน้ำธรรมดา 10 ลิตร แล้วนำผักหรือผลไม้มาแช่ทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที แล้วค่อยล้างออกด้วยสะอาดอีกครั้งหนึ่ง วิธีนี้สามารถช่วยลดปริมาณของสารพิษจากยาฆ่าแมลงได้มากกว่า 90% และเป็นวิธีที่ปลอดภัยไม่เป็นอันตราย (เพราะผงฟูกินได้)

• เบกกิ้งโซดา หรือ โซเดียมไบคาร์บอเนต (Sodium bicarbonate) – บ้างเรียกว่า “โซดาทำขนมปัง” แต่มีชื่อคุ้นหูว่า “เบกกิ้งโซดา” (Baking Soda) สามารถนำมาใช้ล้างสารพิษจากผักและผลไม้ได้เช่นกันครับ และเป็นวิธีที่นิยมกันมากด้วย ด้วยการใช้โซเดียมไบคาร์บอเนต 1/2 ช้อนโต๊ะ ผสมกับน้ำ 10 ลิตร แล้วนำผักหรือผลไม้มาแช่ไว้ประมาณ 15 นาที หลังจากนั้นค่อยล้างออกด้วยน้ำเปล่า 2 ครั้ง วิธีนี้จะช่วยลดสารพิษได้มากถึง 90-95% เลยทีเดียว (ข้อเสียของการใช้เบกกิ้งโซดาในการล้างผักผลไม้ คือ เบกกิ้งโซดาจะมีส่วนผสมของโซเดียมอยู่ และอาจจะดูดซึมเข้าสู่ผักและผลไม้ที่นำไปแช่ได้ เพราะถ้าหากล้างไม่สะอาด การได้รับเบกกิ้งโซดาในปริมาณมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องเสียได้ครับ) เพิ่มเติมครับ : เบกกิ้งโซดาไม่ใช่ผงฟู เพราะผงฟูคือ เบกกิ้งโซดา + แป้ง

• น้ำส้มสายชู (Vinegar) – วิธีนี้ให้เตรียมน้ำสายชูที่มีกรดน้ำส้มความเข้มข้น 5% ของกรดน้ำส้ม นำมาผสมกับน้ำในอัตราส่วน 1 : 10 ส่วน แล้วจึงนำผักมาแช่ทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาที แล้วค่อยล้างออกด้วยน้ำสะอาดอีกรอบหนึ่ง จะช่วยลดสารพิษจากยาฆ่าแมลงได้ประมาณ 60-84% (การใช้วิธีนี้ล้างผัก ภาชนะที่ใส่ผักล้างไม่ควรเป็นพลาสติก และการล้างผักด้วยวิธีนี้อาจทำให้ผักบางชนิดมีกลิ่นของน้ำส้มสายชูติดมาได้ เพราะผักบางอย่าง เช่น ผักกาดขาว ผักกาดเขียว อาจมีการดูดรสเปรี้ยวจากน้ำส้มสายชู และทำให้ผักมีรสชาติเปลี่ยนไป)

• ด่างทับทิม (Potassium permanganate – โพแทสเซียมเปอร์แมงกาเนต) – ให้ใช้ด่างทับทิมประมาณ 20-30 เกล็ด (ด่างทับทิมจะมีลักษณะเป็นผลึกหรือเกล็ดสีม่วง สามารถละลายน้ำได้) ที่ผสมกับน้ำ 4 ลิตร แล้วจึงนำผักมาแช่ไว้ในน้ำด่างทับทิมประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นให้ล้างออกด้วยสะอาดอีกครั้งหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยลดประมาณของสารพิษตกค้างได้ประมาณ 35-43% (การใช้ด่างทับทิมในปริมาณที่มากจนเกินไป อาจเป็นอันตายต่อระบบทางเดินอาหาร ถ้าหากสูดดมไอระเหยของด่างทับทิมเข้าไปมากๆ ก็อาจทำให้ระบบทางเดินหายใจมีปัญหาได้ และถ้าด่างทับทิมเข้าตาก็อาจทำให้ตาบอดได้ ดังนั้นการใช้วิธีนี้จึงต้องใช้อย่างระมัดระวังครับ อีกอย่างการใช้ด่างทับทิมต้องใช้ในปริมาณน้อย ไม่งั้นผักและผลไม้จะเหี่ยวหรือเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลได้ ทำให้เปื้อนมือ เปื้อนอ่างด้วย)

http://frynn.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%89/

ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี

ออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี

ปัจจุบันการออกกำลังกายได้รับความสนใจเพิ่มมากขึ้นจากคนเกือบทุกเพศทุกวัย จุดประสงค์ในการออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางท่านออกกำลังกายเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ในขณะที่บางท่านออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการออกกำลังกายของสองเป้าหมายนี้ต่างกันหรือไม่? แล้วโดยทั่วไปควรออกกำลังกายอย่างไร?

“การออกกำลังกายแบบแอโรบิค” และ “การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค” ต่างกันเช่นไร

หลายๆ คนคงเคยได้ยินคำเหล่านี้ แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าทั้งสองคำมีความแตกต่างกันอย่างไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค  หมายถึง  การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยอาศัยออกซิเจนในร่างกาย โดยลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมากแต่มีความต่อเนื่องเช่น เดินวิ่งเหยาะๆ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก หรือ เต้นแอโรบิก เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรง

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค  หมายถึง  การออกกำลังกายที่มีการใช้พลังงานโดยไม่อาศัยออกซิเจน แต่จะอาศัยสารเคมีในร่างกายแทน ลักษณะจะเป็นการออกกำลังกายใช้แรงมาก เช่น วิ่งระยะสั้น ยกน้ำหนัก เทนนิส เป็นต้น จึงเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และให้สามารถออกแรงได้มากในชั่วระยะเวลาสั้นๆ

ออกกำลังกายมาก-น้อย แค่ไหนจึงจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ

การออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจและปอด คือ ออกกำลังกายมากพอที่จะทำให้หัวใจเต้น (หรือชีพจร) มีค่าระหว่าง 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจของบุคคลนั้นๆ ซึ่งอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-อายุ(ปี)

ตัวอย่าง  เช่น คนอายุ 50 ปี มีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ เท่ากับ 220-50 = 170 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการออกกำลังกายที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจ คือ ออกกำลังกายแล้วหัวใจเต้นได้ 60-80% ของ 170 ครั้งต่อนาที เทียบเท่ากับ ระหว่าง 119-136 ครั้งต่อนาที

บางครั้งการจับชีพจรขณะออกกำลังกายอาจไม่สะดวก ผู้ออกกำลังกายสามารถใช้การสังเกตความรู้สึกเหนื่อยจากการออกกำลังกายแทนได้

§  ออกกำลังกายระดับหนัก หมายถึง ออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยมากโดยหายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกแรง/ออกกำลังกายไม่สามารถคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยค

§  ออกกำลังกายระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายหรืออกแรงจนทำให้รู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควรโดยหายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึงกับหอบ หรือขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง

§  ออกกำลังกายในระดับน้อย  หมายถึง  การออกกำลังกายหรืออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยมากกว่าปกติ

แนวทางการออกกำลังกาย

(Physical Activity Guidelines 2007 - American College of Sports Medicine and the American Heart Association)

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ถึง 65 ปี

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางนาน 30 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 5 วัน

หรือ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับหนักนาน 20 นาทีต่อวันสัปดาห์ละ 3 วัน

โดยทั้งสองแบบควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุเกิน 65 ปี (หรือ อายุ 50-64 ปีที่มีภาวะเรื้อรังซึ่งส่งผลต่อการเคลื่อนไหวหรือความแข็งแรงของร่างกาย เช่น โรคข้ออักเสบ)

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง* นาน 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน

หรือ

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก** นาน 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3 วัน

* ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง หมายถึง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้น

**ในกรณีนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนัก  หมายถึง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจเพิ่มขึ้นมาก

ทั้งนี้ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิคเพื่อเพิ่มแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันที่ไม่ใช่วันติดกันหากมีความเสี่ยงของการหกล้ม ควรหลีกเลี่ยงวิธีการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และควรจัดทำแผนกิจกรรมการออกกำลังกายอย่างละอียดและเหมาะสม

นอกจากการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรังและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกาย ที่สำคัญการออกกำลังกายช่วยลดและป้องกันภาวะความเครียดทางอารมณ์ได้อีกด้วย ดังนั้นหันมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ

เอกสารอ้างอิง

1. Haskell W, Lee I-M, Pate RR, et al.Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1423-34.

2. Nelson M, Rejeski WJ, BLAIR SN, et al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; 39(8): 1435-45.

3. American College of Sports Medicine.  ACSM/AHA Physical Activity Guidelines 2007. 2007. Available from: URL:http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=Home_Page&TEMPLATE=CM/HTMLDisplay.cfm&CONTENTID=7764 [cited 2010 Sep 24].

4. American College of Sports Medicine. Exercise is good medicine for preventing and reducing an angry mood[Online]. 2010 Jun 4.  Available from: URL:http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?Section=ACSM_News_Releases&TEMPLATE=/CM/ContentDisplay.cfm&CONTENTID=14762[cited 2010 Oct 1].

5. Doctor's Senior Exercise.  Aerobic versus Anaerobic [Online]. 2010.  Available from: URL:http://www.doctorsexercise.com/journal/aerobic.htm [cited 2010 Sep 25].

6. กิฎาพล วัฒนกูล. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ [Online]. 2004 Sep 10. Available from: URL:http://www.fp.pmk.ac.th/news/exercise/ [cited 2010 Sep 25].

ภญ.กิตติมา วัฒนากมลกุล

ภาควิชาสรีรวิทยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

สุขภาพดี, ดูแบสุขภาพ

อาการเป็นลม

อาการเป็นลม

คนเป็นลมหน้ามืด  เป็นผลเนื่องมาจากเลือดไปสู่สมองน้อยไปชั่วคราว   สาเหตุอาจเนื่องมาจาก   ร่างกายอ่อนเพลีย  อยู่ในที่แออัดอากาศถ่ายเทไม่สะดวก  การออกแรงหรือกำลังมากเกินไป  อากาศร้อน    อบอ้าว  ตื่นเต้น  ตกใจ  เสียใจมากเกินไป             อาการ    จะมีอาการวิงเวียน  หน้ามืด  ตามัว  ใจสั่น  ใบหน้าซีดเซียว  มีเหงื่อออกชุ่มตามฝ่ามือ  ฝ่าเท้า  และหน้าผาก  อาจล้มลงและหมดสติ  ชีพจรเบา  หายใจหอบถี่ การปฐมพยาบาล     1.    ขยายเสื้อผ้าให้หลวม     2.    ห้ามคนมุงดูรอบๆ     3.    เมื่อหมดสติ  ให้ผู้ป่วยนอนลง  ให้ศีรษะต่ำกว่าตัวเล็กน้อยหรือนอนราบก็ได้     4.    ให้ดมแอมโมเนีย     5.    เช็ดเหงื่อตามฝ่ามือ  ฝ่าเท้าและหน้าผาก     6.    พัดให้คนเป็นลม     7.    ถ้ายังไม่รู้สึกตัว  ควรให้ความอบอุ่น  ทำการผายปอดและรีบส่งโรงพยาบาล ติดต่อไปยังเบอร์ 1669 ซึ่งเป็นสายด่วนศูนย์นเรนทร เพื่อทำการแจ้งเหตุ และติดต่อเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ ให้การช่วยเหลือและนำส่งโรงพยาบาลโดยที่ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ

การป้องกัน - รักษาสุขภาพให้แข็งแรง    เช่น กินอาหารและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ    ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ - หลีกเลี่ยงชนวนที่ทำให้เป็นลมหน้ามืด   เช่น ที่แออัดอบอ้าว - หมั่นตรวจสุขภาพร่างกายอย่างน้อยก็ปีละครั้ง http://krusathien.bmk2.net/payaban/