ข้อเข่าเสื่อม
ในฐานะนักกายภาพบำบัด
ผู้เขียนต้องรักษาผู้ป่วยเข่าเสื่อมอยู่เป็นประจำ
เข่าเสื่อมเป็นอาการที่รักษาไม่หายขาด
และมักจะมีอาการปวดเรื้อรัง เป็นๆ หายๆ ถึงแม้ว่าจะเป็นอาการที่ไม่ร้ายแรงถึงชีวิต
ผู้ป่วยมักทุกข์ทรมาน ไม่สามารถทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ เช่น การนั่งกับพื้น
การนั่งขัดสมาธิ ทำกิจกรรมทางศาสนาบางอย่างไม่ได้
ฉบับนี้ผู้เขียนอยากนำเสนอวิธีการดูแลเข่าไม่ให้เสื่อม
โดยเฉพาะคนทำงานวัยที่เข่ายังไม่เสื่อม จะได้ใช้เข่าโดยไม่ปวดได้นานๆ
ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เข่าเสื่อม
ปัจจัยหลักที่ทำให้เข่าเสื่อมคืออายุ
เมื่ออายุมากขึ้นย่อมมีอาการเสื่อมเป็นธรรมดา เช่นเดียวกับกรรมพันธุ์
ปัจจุบันมีการพบยีนที่มีส่วนทำให้เข่าเสื่อม ปัจจัยทั้ง ๒ อย่างจะแก้ไขได้ยาก
แต่ปัจจัยต่างๆ ข้างล่างต่อไปนี้ จะเป็นปัจจัยที่สามารถแก้ไขได้
ถ้าแก้ไขได้ก็สามารถป้องกันอาการเข่าเสื่อมได้ในอนาคต
๑. ความอ้วน
ความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่จะทำให้เป็นโรคข้อเข้าเสื่อมโดยเฉพาะในผู้หญิง
น้ำหนักตัวที่มากจะทำให้กระดูกอ่อนเข่าสึกกร่อนและทำให้เอ็นรอบเข่าไม่แข็งแรง ทุกๆ
ครึ่งกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว จะทำให้น้ำหนักลงไปที่เข่าเพิ่มขึ้น ๑-๑.๕
กิโลกรัม เพราะขณะที่เดินน้ำหนักจะลงที่ขาข้างที่เหยียบอยู่
รวมทั้งมีแรงของกล้ามเนื้อช่วยเสริมให้มีแรงกดที่เข่ามากขึ้น
การศึกษาในผู้มีอาการปวดเข่า
พบว่าอาการปวดจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญถ้าน้ำหนักตัวลดลง
๒. ผู้หญิงมากกว่าชาย
ผู้หญิงมีโอกาสเป็นข้อเข่าเสื่อมมากกว่าชายโดยเฉพาะผู้หญิงวัยทอง
เชื่อว่าอิทธิพลของฮอร์โมนเพศที่ลดลง นอกจากนี้
พบว่าผู้หญิงที่เล่นกีฬามีโอกาสที่จะมีการฉีกขาดของเอ็นเข่าได้มากกว่า ๒
เท่าของผู้ชาย การขาดของเอ็นจะทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้ง่ายในอนาคต
๓. การเรียงตัวของเข่า
ผู้ที่มีเข่าชิดกันมากกว่าปกติ
(valgus
knee) เข่าโก่ง (varus knee) หรือมีเข่าแอ่นมาก (Knee
hyperextension) จะมีโอกาสเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่า
๔. มีประวัติบาดเจ็บของเข่า
เช่น
กระดูกแตกบริเวณข้อเข่า หมอนรองกระดูกเข่า (meniscus) หรือเอ็นเข่าฉีกขาด
จากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา การบาดเจ็บเหล่านี้จะทำให้ข้อสบกันไม่สนิท
อาจมีบางส่วนของข้อที่มีการกดมากกว่าปกติจะทำให้ข้อเสื่อมได้
ลองนึกถึงบานพับประตูที่บิดเบี้ยว แรงที่กดไปที่บานพับจะไม่สม่ำเสมอ
ทำให้บานพับสึกกร่อนได้ง่าย
๕. ท่าทาง งานหนัก และงานซ้ำชาก
ท่าทาง งานหนัก
และงานซ้ำชาก มีผลทำให้เข่าเสื่อม ซึ่งคนทำงานที่ต้องคุกเข่า นั่งยอง ยืนนาน
หรือต้องยกของหนักจะมีอัตราการเกิดข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าคนที่ทำงานเบา
นอกจากนี้
การบิดหมุนของเข่าขณะทำงาน เช่น การหมุนตัวขณะยกของหนักจะทำให้เข่าเสื่อมง่ายขึ้น
จากงานวิจัย Framingham
พบว่า
งานเหล่านี้มีผลร้อยละ ๑๕-๓๐ ที่ทำให้เข่าเสื่อมโดยเฉพาะผู้ชายทำงาน
สำหรับผลของการเดินขึ้นบันไดหลายชั้น
การเดินมาก หรือ นั่งนานๆ วันละหลายชั่วโมงต่อภาวะข้อเข่าเสื่อมยังไม่ชัดเจนนัก
๖. การเล่นกีฬา
กีฬาที่มีการแข่งขันจะมีผลทำให้ข้อเสื่อมมากขึ้น
นักกีฬาฟุตบอลมีความเสี่ยงจะเกิดข้อเข่าเสื่อมได้ง่ายกว่าคนทั่วไป
เพราะมีอาการบาดเจ็บสะสมจากการกระโดดและการบิดของเข่าเป็นประจำ
การที่ผู้สูงอายุมีกิจกรรมทางกายที่มากเกินไป เช่น การเดินระยะทางไกล การทำสวน
(ต้องนั่งยองหรือเก้าอี้ต่ำบ่อย)
มีความเสี่ยงที่จะเกิดข้อเข่าเสื่อมมากกว่าผู้สูงอายุทั่วไป
มีการศึกษาถึงความสัมพันธ์ของการวิ่งกับข้อเข่าเสื่อม
พบว่าถ้าไม่มีประวัติบาดเจ็บของข้อเข่ามาก่อน มีโอกาสที่จะเป็นข้อเข่าเสื่อมเท่าๆ
กับคนที่ไม่ได้วิ่ง
๘. ความยาวขาไม่เท่ากัน
ความยาวของขาที่ไม่เท่ากันมีความสัมพันธ์กับอาการเข่าและสะโพกเสื่อม
พบว่าถ้าความยาวของขาทั้ง ๒ ข้างห่างกันเกิน ๑ เซนติเมตร
จะมีโอกาสเกิดเข่าเสื่อมได้มากกว่าคนที่ขายาวเท่ากันทั้ง ๒ ข้างประมาณร้อยละ ๔๐
๙. กล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแรง
กล้ามเนื้อหน้าขามีหน้าที่เหยียดข้อเข่า
ลองนั่งห้อยขาและเตะขาขึ้น กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะทำงาน
พบว่าผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแรง (เมื่อเทียบกับน้ำหนักตัว)
จะมีโอกาสที่เข่าเสื่อมได้มากกว่าคนที่กล้ามเนื้อแข็งแรง
ยังไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) กับ อาการเข่าเสื่อม
นอกจากนี้
อาหารการกินยังมีผลทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้ การขาดวิตามินดีและซีลีเนียม
จะทำให้ข้อเข่าเสื่อมได้ง่ายขึ้น
ป้องกันไม่ให้เข่าเสื่อมได้อย่างไร?
จากความรู้เกี่ยวปัจจัยเสี่ยงข้างต้น
สามารถนำมาประยุกต์กับการใช้ชีวิตไม่ให้เข่าเสื่อมในอนาคตได้ดังนี้
๑. อย่ากินและนั่งมากจนอ้วน
พบว่าถ้าลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณ
๕ กิโลกรัม สามารถลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเข่าเสื่อมได้ถึงร้อยละ ๕๐
มีหลักฐานยืนยันในผู้มีอาการปวดเข่า
พบว่าอาการปวดจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญถ้าน้ำหนักตัวลดลง
ออกกำลังด้วยการเดินเร็วปานกลางอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง
ร่วมกับการควบคุมอาหารจะช่วยลดความอ้วนได้ดี
๒. โครงสร้างเข่าผิดปกติ
ลักษณะของโครงสร้างเข่าปกติมีหลายชนิด
(เข่าโก่ง เข่าชิด หรือเข่าแอ่น)
ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางแก้ไขตั้งแต่อายุยังน้อย เช่น การเสริมรองเท้า
การใส่อุปกรณ์ช่วยพยุง หรือถ้าไม่สามารถทำอะไรได้
ควรใช้เข่าอย่างระมัดระวัง
ไม่เสี่ยงเล่นกีฬาหนักที่ใช้เข่ามาก เช่น แบดมินตัน เทนนิส ฟุตบอล ไม่นั่งยอง
หรือนั่งพื้นนานๆ
๓.
หลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาปะทะที่จะนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บของเข่า
ควรเล่นกีฬาเพื่อสุขภาพ
ไม่ใช่เอามัน ไม่ควรเสี่ยงปะทะ เอาชนะกันอย่างเอาเป็นเอาตาย
๔. ไม่ควรอยู่ในท่าคุกเข่า นั่งยอง ยืน
เป็นเวลานาน
ผู้ที่ต้องคุกเข่าทำงานอาจต้องหาวัสดุที่นิ่มมารองบริเวณเข่าเพื่อกระจายแรงกด
ถ้าจำเป็นอยู่ในท่าเหล่านี้นานๆ ให้พยายามเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
เพื่อให้แรงกดที่ข้อสลับเปลี่ยนที่ไปเรื่อยๆ
ในกิจกรรมทางศาสนาที่ต้องนั่งพับเพียบกับพื้นเป็นเวลานาน ให้สลับนั่งพับเพียบซ้าย-ขวาบ่อยๆ
ไม่ควรรอจนเข่าปวดแล้วจึงขยับ
๕. เลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกหรือแรงบิดต่อข้อเข่าสูง เช่น การกระโดดซ้ำๆ
การยกของหนักเกินกำลัง การหมุนตัวด้วยการใช้หัวเข่า
๖. ลองวัดความยาวขาดู
นอนหงาย
ปล่อยขาตามสบายแต่ไม่กาง ให้เพื่อนคลำปุ่มกระดูกบริเวณที่เท้าสะเอว (anterior superior
iliac spine, ASIS) และกลางตาตุ่มของเท้าด้านใน วัดระยะห่างจากทั้ง ๒ จุดในขาข้างหนึ่ง
ถ้าขาสองข้างยาวไม่เท่ากันเกิน ๒ เซนติเมตร ต้องเสริมรองเท้าในระยะที่ขาด
๗. ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรง
อาจใช้วิธีการที่ทำกันทั่วไป
คือ ถุงทรายน้ำหนัก ๑-๒ กิโลกรัม มาผูกกับข้อเท้า นั่งห้อยขาแล้วยกขึ้น-ลง ช้าๆ
ถ้าได้ ๑๐ ครั้ง แล้วเมื่อยพอดี ให้ทำซ้ำอีก ๒ เซท
ถ้ายังง่ายไปก็เพิ่มน้ำหนักถุงทรายทีละ ๐.๕ กิโลกรัม จนได้น้ำหนักที่ยกได้ ๑๐
แล้วเมื่อยพอดี หรือจะออกกำลังด้วยการยืนย่อเข่าทั้ง ๒ ข้างประมาณ ๒๐ องศา ค้างไว้
๑ วินาที แล้วเหยียดเข่า ทำซ้ำประมาณ ๑๐ ครั้ง ถ้ารู้สึกว่าง่ายไป
อาจยืนขาเดียวพิงฝา ปรับจนทำได้ประมาณ ๑๐ ครั้ง แล้วเมื่อยพอดี ทำซ้ำอีก ๒ เซท
๘. ถ้ามีอาการบาดเจ็บของเข่า มีอาการบวม ต้องทำการรักษา
และงดการทำกิจกรรมที่ทำให้มีอาการปวดมากขึ้น เมื่อหายยังไม่สนิทต้องระวังไม่ให้เป็นซ้ำและอย่าปล่อยให้มีอาการเรื้อรัง
๙. ไม่ควรใส่ส้นสูง จะทำให้เข่าแอ่น
มีโอกาสที่เข่าจะเสื่อมได้ง่าย
สวมใส่รองเท้าที่เหมาะกับกีฬาแต่ละประเภท
เช่น รองเท้าวิ่งก็ควรมีส้นรองเท้าที่นิ่มรับแรงกระแทกได้ดี
รองเท้าสำหรับใส่เล่นแบดมินตันหรือเทนนิสควรมีพื้นบางเพื่อไม่ให้พลิกได้ง่าย
เป็นต้น
ถ้าดูแลเข่าของเราให้ดีวันนี้
จะปราศจากอาการปวดในวันหน้า
เอกสารอ้างอิง
ZhangY,
Jordan J. Epidemiology of osteoarthritis.Rheum Dis Clin N Am 2008;34: 515–29.
http://www.doctor.or.th/article/detail/14212
